收录于话题

今天分享的书是《让成熟的大脑自由》作者 约翰·梅迪纳,以前推荐过他的《让大脑自由》和《让孩子的大脑自由》,这本书是这三部曲中的最后一本。

image

作者从社会活动、思维训练、生活习惯和未来视野四个方面,总结出了35岁以上的人所关心的关于友谊、压力、睡眠和长寿等领域的10条定律。每条定律又都列有实用而可操作的大脑锻炼建议。

直播时间:7月11日周日晚上8点

主题:待定(欢迎在留言中讨论)

直播地址:视频号生活黑客 ,另一个视频号:读书方法做为备用。

image

定律1 保持高质量的友谊 

image

不管你多老,保持社交活动,这些活动相当于认知的『有氧运动』,互动越多就越能帮忙你减轻压力。

但要社交关系要平等,才能对大脑有益。

有利于高品质人际关系的环境:

反复的,无计划的互动--自发地和好朋友亲密互动

邻近-- 和朋友、家人住得近些,才容易产生互动

鼓励人们放下戒备的环境。

在大学时就是符合这些条件的环境,很多最牢固的友谊都是从大学开始。

人在社交上越孤独,越不快乐。孤独的老人免疫系统偏弱,更容易感染病毒或患上癌症。并且长期孤独会让人陷入恶性循环,还容易容易损伤大脑。

如何改变?

比如参加跳舞,看来大妈们喜欢一起跳广场舞是有科学依据的。

image

定律2 培养积极的心态

60 多岁的人情绪稳定性比 20 多岁的人高 69%,大脑越老,越能感受到世界的美好。

老年人觉得更快乐,是因为他们对自己关注和记忆的事情越来越有选择性。

老年人之所以会成为骗子的目标,是因为更容易上当。老年人时人的奖赏预测能力会降低 20%以上,更容易轻信和受骗。

作者统计很多观点和数据之后,发现抑郁症取决于老年人去医院的频率。对于比较健康的老人来说,抑郁症不是典型问题,但对于健康状况较差的老年人来说,就完全不同。

老年人如何住到普通社区中,抑郁症的发病率是 8%-15%,因病住院或者被送入养老院的老人,抑郁症的发病率高达 40%.

如何改变?

保持乐观心态,学会感恩。

使用感恩拜访和三件好事都能提升幸福指数

感恩拜访

闭上眼睛。想象一个依然健在的人,他多年前的言行曾让你的人生变得更美好。你从来没有充分地感谢过他。

给这个人写一封感恩信,并亲自递送给他。这封信的内容要具体,大约有400字左右。在信中,你要明确地回顾他为你做过的事,以及这件事如何影响到你的人生。让他知道你的现状,并提到你是如何经常想到他的言行的。要写得能拨动心弦!

写完这封感谢信后,打电话给这个人,告诉他你想要拜访他,但是不要告诉他这次见面的目的。

见到他后,慢慢地念你的信,在你念完每一个字后,你们可以讨论信的内容,并交流彼此的感受。

三件好事

与其等着新的好事发生,不如发现已经发生的好事。

三件好事练习:在每天晚上,都请你在睡觉之前,花10分钟写下今天的三件好事,以及它们发生的原因。

亮点是这11个字:“以及它们发生的原因”。

比如,如果你的老公给你做了睡前按摩,你就可以写下原因:“因为我老公真的很体贴”。

image

定律3 练习正念,避免过量压力带来的脑损伤 

image

老年人的压力要比年轻人更小,对生活更满意。

从生物学来看,压力的产生是为了避免危险。威胁通常是暂时的,所以压力持续的时间不能太长,否则就会对大脑造成损伤。

作者练习坚持正念冥想,它要求你的大脑关注当下,不念过往,不畏将来。

正念能减轻压力,提升认知能力。

要是想在年老时享受生活方式改变带来的好处,就必须持之以恒,使这种改变成为日常生活的一部分。

image

定律4 学一项新的技能或教别人知识 

工作记忆与情景记忆会随着年龄老去,而语义记忆和程序记忆越来越聪明。

30 岁之后,记忆的大多数方面都要走下坡路。有一些记忆会变糟,一些记忆会变好,一些保持不变。

能尝试新事情 会让你受益,不管是学习新知识或者是教别人都带来神奇效果,同时还能改善记忆。

改变生活习惯也能改造大脑。比如学习一门新的外语、从事音乐活动,甚至只是听歌都能对认知产生积极作用。

大量阅读、冥想、记忆练习等等都会对大脑有益。

image

定律5 玩电子游戏,以逆转执行力、注意力和决策能力 

大脑吸收和处理外界刺激并做出反应的速度,会随着变老而减慢。

特别是多任务处理和切换,会变得更加困难,更容易受干扰。

但针对老年人的电子游戏,特别是大脑训练程序能改变老年人的工作记忆。

image

定律6 先找10 个迹象,再问“我有阿尔茨海默病吗” 

阿尔茨海默病的报警信号:

记忆:

1、健忘已经到了严重影响日常生活的程度

2、难以完成熟悉的事情

3、说话或书写出现新问题

4、把东西放错地方无法倒推步骤。

执行功能:

5、计划或问题解决方面的障碍

6、判断力下降变得很糟糕。

情绪加工:

7、回避工作或社交活动

8、情绪和人格的改变

一般加工

9、视觉退化或感知受损,无法判定距离,无法理解颜色或对比,无法确定物体之间的空间关系。

10、搞不清时间或地点。

被诊断出阿尔茨海默病平均的存活年限为 4-8 年。

image

定律7 身体活动越多,头脑越有活力 

image

身体活动越多,头脑越有动力,无关年龄。有氧锻炼和执行功能的改善之间存在关系。

研究表明,即使每月只限制五天热量摄入就可以获得抗衰老的效果。

减少热量的摄取能减少与破坏性炎病相关的化学物质。改善睡眠和情绪,提升活力,都跟长寿有关。

研究证明,写信蔬菜、坚果、橄榄油、浆果、鱼和全谷物的饮食,比如地中海饮食,能够改善工作记忆,降低患 阿尔茨海默的风险。

image

定律8 趁早培养一个好的睡眠习惯 

睡眠的作用不是恢复精力,而是加工记忆和清除大脑中的毒素。

在中年时养成良好的睡眠习惯,如稳定的睡眠惯例,睡前 6 小时不摄入咖啡因、酒精或尼古丁是避免老年时出现睡眠问题的最好办法

定律9 比长寿更重要的,是让大脑健康地老去

老化不是疾病,而是自然的过程。人不是死老年老,而是死于故障的生物学过程。

遗传可以解释 25-33%的预期寿命的差异。

image

定律10 不退休,常常追忆 

image

尽可能选择不退休或者延迟退休能降低你患抑郁症、痴呆甚至是死亡的风险。

怀旧大有裨益,经常怀旧的人心理更健康。

大多数老年人记得最清楚的事情是他们 20 岁左右时的事情,以及最近 10 年发生的事情。

生活在蓝色地带地区的人拥有最长的平均寿命,他们经常活动,吃得健康,会减压,保持乐观,保持社交。