• 通常情况下，入睡后大约需要经过 90 分钟才能达到深度睡眠。但是“浓缩睡眠”能让我们以 3 倍的速度达到深度睡眠：入睡 30 分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态。
• 短时间深度睡眠 > 长时间短期睡眠
• 促进人体分泌生长激素、消除人体疲劳、整理大脑信息。

• 好的睡眠，重要的不是睡眠时长，而是睡眠质量。
• 重要的是能在多短的时间内进入深度睡眠，而不是就寝的时间
• 摒弃“×点必须睡觉”的固化认知，就能让我们踏出改善睡眠的第一步。
• 睡眠时间变短是改善睡眠的福利。改善睡眠的重点在于，要在生活中逐个实践改善措施以提高睡眠质量，而不是贸然地缩短睡眠时间。
• 当睡眠得到改善，睡眠深度加深之后，我们在日常生活中，不仅注意力集中了，还能更快速地做决定，从而减少了拖延的情况，行事也变得更为果断——“浓缩睡眠法”可以消除脑疲劳，提升大脑的处理能力。

1. 消除脑疲劳

脑疲劳的主要原因

• 视疲劳：如果眼睛被特定波长的蓝光长时间连续照射，不仅受到持续性光照刺激的视神经会疲劳，而且大脑也可能进入疲劳状态。眼睛是“裸露在外的大脑”。“视疲劳” = 大脑疲劳。
  • 交感神经：无法放松、持续紧张｜精神焕发、精力充沛｜难以进入深度睡眠
  • 副交感神经：放松状态｜适合睡眠

脑疲劳的负面影响

• 阻碍各种日常活动：丧失积极性，原本对新奇事物充满好奇或想要挑战新鲜事物的积极心态也会随之消失。
• 头部变大：脑内血液循环不畅和脑脊液的流动状况变差，进而使代谢物堆积。
  • 对头盖骨进行按摩，以改善脑脊液的流动，帮助清理代谢物。

消除脑疲劳的方法

• 热敷 + 穴位按摩

风池穴：对消除视疲劳卓有成效 安眠穴：让我们安然入眠

先热敷，再按摩

• 输出不安 + 写下愿望：只要写下具体的事情就能在很大程度上缓解不安情绪。将不安情绪转换为语言、文字，能让我们站在客观的角度审视自己所处的状态。

• 微冥想：关注呼吸｜有将脑电波转换为 α 波的效果。
• 练习微笑：就脑科学的观点而言，做出嘴角上扬的表情可以让大脑产生一种“正处于愉快或喜悦的状态中”的认知（大脑误判）。
• 528 赫兹音乐：能够作用于人体肠道（第二大脑）的频率。
  • 含有“1/f 波动”的音乐：流水的声音、鸟儿的鸣叫声等自然界的声音中包含了一种叫作“1/f 波动”的微妙波动，它被认为可以调节自主神经、诱发放松状态。

2. 改善血液循环

改善血液循环的方法

• 深蹲：在人体的小腿上，分布着大量的血管，这些血管发挥着如同水泵一样的作用，能将血液输送到全身，故而被一些人称为“第二心脏”。下半身的大腿和臀部等部位还有大块肌肉，锻炼这些大块肌肉能有效促进血液循环。
  • 当我们想要培养某种习惯时，其实有一个好办法，而且这个办法并不仅限于运动，那就是：将我们试图培养的习惯与每天本来就要做的事情配套进行。
    • 例如，洗澡和刷牙是我们每天都要做的事情，我们可以给自己定下诸如洗澡前先做深蹲或是早上刷牙前先做深蹲的规矩。

• • 肩胛骨酸痛、驼背：长时间保持坐姿 - 肩部向前、颈部前倾、胸腔狭窄、脊柱弯曲
    • 转肩运动：缓解肩胛骨周边僵硬。

• 身体心理学：人即使在无精打采的时候，也能做出貌似精神振作的举止来，在做出这类举止的过程中，我们会发现自己真的振作起来了，现实中确实存在此类情况。当然，如果我们总表现出一副精神萎靡不振的样子，就会越来越萎靡。

3. 调整睡眠环境

睡眠质量

• 重新认识到“卧室是‘用于睡眠的场所’”这一点比什么都重要。
• 满是灰尘的环境，会给睡眠带来不良影响。因为对呼吸器官来说，吸入灰尘并不是一件好事，呼吸自然而然地就会变浅。在一个满是灰尘的房间里，连呼吸都不能放心，更不要说睡好觉了。当呼吸变浅时，我们就容易出现自主神经失调的情况，也就无法让自己放松下来，睡眠的深度自然也会变浅。

1. 休息日的起床时间要和平时保持一致
2. 改变晨间生活习惯，充分唤醒身体：早上什么都不吃的人，更容易出现上午无精打采、昏昏欲睡的情况。这种情况与其说是因为营养不足，倒不如说是因为肠胃没有运行而导致身体未被充分唤醒。
3. 起床后喝 1 杯水：人在睡觉的时候会大量出汗，因此我们可以想象，人在起床后可能会出现脱水的症状，或处于接近脱水的状态。所以，对睡眠时间较长的人来说，睡得越久，流失的水分就越多。脱水症状对全身都不好，但是受其影响最为严重的是人的大脑。大脑缺水会造成思考能力下降或注意力不集中。
4. 15 分钟的午间小睡，显著提升下午的表现：理想的午间小睡时间是在12:00 - 15:00 睡 15 分钟，最长也不要超过 30 分钟。如果睡觉时间超过30分钟，小睡就会变成正式的睡眠。这样一来，重新恢复清醒状态就需要花费很长的时间，不仅无法提升午后的工作表现，甚至会有一段时间处于精神恍惚的状态。而且，午睡时间过久还会影响晚上的睡眠，容易导致入睡困难、睡眠变浅等情况。
5. 通过通勤时的微运动，有效实现深度睡眠：保持正确走姿。

6. 注重饮食营养，选择抗氧化食物：很多人尽管摄入了足量的食物，但仍然会因为膳食不均衡而处于某种类型的营养失调状态。有的人忙到饮食主要依靠便利店的方便食品，因此难以从膳食中充分摄取人体必需的维生素和矿物质。生活中过大的压力会大量消耗维生素，这也会造成人体的营养不均衡。营养物质摄入不均衡是睡眠质量差的原因之一。

7. 睡前饮酒不助眠，饮酒时要喝下等量的水：在喝酒的同时喝水，不仅能防止酒精造成的脱水，还能帮助身体更轻松地分解和排出酒精。
8. 晚餐时不摄入过多的碳水化合物：分解碳水化合物有一个漫长的过程，如果临睡前摄入较多的碳水化合物，那么与酒精的情况类似，内脏必须在我们睡觉的时候继续“上夜班”，导致睡眠变浅。｜最晚也要在就寝前的 3 小时吃完晚餐。
9. 洗澡时间应在睡前 90 分钟：从脑科学的角度看，入睡的理想时机正是洗澡后大脑“发凉”的时候。
10. 调理肠道，改善睡眠

• 血清素：有舒缓压力的作用。当肠道环境恶化造成血清素分泌水平下降时，我们就会变得焦躁不安，严重时甚至会患上抑郁症。理所当然地，我们会更容易积累脑疲劳。
• 褪黑素：是入睡快、睡得深必不可少的激素。如果肠道健康恶化而使褪黑素水平下降，就会导致睡眠质量下降。

11. 用读书取代深夜看电脑、手机的习惯：在即将睡觉的时间段里，如果眼睛接收大量白天的光线，大脑就会产生“现在是白天”的认识，然后进入清醒状态下的活动模式。一旦大脑进入这个状态，即使我们闭上眼睛准备睡觉，仍需要一定的时间才能让大脑切换到睡眠模式。结果就是，我们会出现入睡困难和睡眠变浅的情况。

睡眠环境

枕头过高的坏处 肩膀处于悬空状态时，肩胛骨周边的肌肉会保持紧张状态，这将妨碍我们安睡。 枕头应该填补床褥和脖子、肩膀之间的空隙。

持续监测睡眠深度

设定晨间生活程序，避免回笼觉