编者按：本文作者不仅给出了改变坏习惯的三大步骤，还与读者分享了自己的经验，六个常见的癖好总有一个让你不自在。本文编译自Medium，原文作者Morten Jensen，原文标题：How To Break Your Bad Habits。
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我们都有坏习惯，一些习惯比另一些习惯糟糕。如果我们不知道该怎样控制或者打破这些坏习惯，它们就会发展成瘾。
上瘾可定义为“一种强迫的、长期的生理或心理的习惯需求，可以是物质、行为或者活动，具有生理、心理或者社交上的不良影响”。
说到上瘾的时候，多数人会想到酒精、药物这类物质。但是，如上定义，上瘾是更加广泛的，不仅仅是对这些物质对生理需求。
其他常见的上瘾包括赌博、性行为以及新近的网购、社交媒体和流媒体服务。它们的共同之处在于提供了一种快感和/或极乐的感觉。但不是所有。也可能对负面情绪上瘾，比如愤怒、恐惧、担心、悲恸或者抑郁。
此外，上瘾实际上只是为了去填补某种空虚，这种空虚可能在上瘾之前就已经存在了。通常是一种你不知道该如何处理的情绪或者匮乏。可以确定——上瘾很复杂，我们想要避免它们。
因此，我倾向于采取一种更简单的观点。对我来说，上瘾其实只是一些在一段时间内发展起来的坏习惯，或者可以预测的行为模式。关键词是“可预测”，因为这能让你看清上瘾。如果你能够认识这些模式，你就能够打破它们。这种意识能让你更有力量。它让你有力量去改变——把你的生活变得更好。
因此，我发展了一种简单但有效的“三步走”策略，我用它们来对抗和克服我的坏习惯，防止它们发展成有害的成瘾之症。
第一步：给习惯命名
认识一种模式应该是很简单的，因为它会一次一次地发生。但是，当你处在模式当中的时候，是很难看到它的。当你本身持拒绝态度的时候，更难看清，这在上瘾之人中很常见。你必须要能够迈开一步，客观地去看待问题，这需要你有一定水平的自我意识和绝对的坦诚。
如果你现在缺乏这种自我意识，你最需要做的就是离开熟悉的环境一段时间，让自己感到不舒服。很快，你的习惯模式就会呈现出来，因为你不能再像往常一样度过每一天了。
一些习惯可能无足轻重，比如你的晨间和晚间习惯，你的工作计划等。但另一些习惯，你会非常怀念（或者说怀念自由的感觉）。这儿，你就需要培养一种客观的自我意识，明确哪些习惯是有益的，哪些是无益的。
第二步：是什么，为什么，怎样做
等你找到这些无益的习惯，你就需要深挖它们。为什么它们是无益的？它们带来了什么问题？它们带给了你的生活什么不好的影响？
更进一步，它们为什么会存在？它们是为了填补某种空虚吗？寂寞、抑郁、焦虑、恐惧？如果你不彻底了解你为什么会养成这种习惯，你就不能打破它——即使你暂时打破它了，它也会卷土重来。就好像医生只是治疗症状而不是找到疾病的根因。
你可能需要忍受一段时间的不舒适才能找到原因，但是不要忘记，事情之所以不舒服只是因为你不熟悉。
一旦你明确了你的习惯和它的成因，你就能够处理它并打破习惯模式。
第三步：打破模式
是时候改变了，用不同的方式来做事情。如果你每个周末都在看剧，做一些运动吧。如果你每两分钟就要刷一下手机，把手机放在家里再出去散步吧。如果你无聊的时候就会暴饮暴食，去洗个热水澡或者读一本书吧。
这还是会让你不舒服，而且会很难。但是如果你想要打破一个坏习惯，你必须直面这种不适。
你必须稳定、坚持、有耐心。这就是习惯形成的方式，唯一的不同是打破习惯是刻意的行动。
当然，打破习惯并不像在公园里散步那么轻松。如果是那么轻松，我们都不需要它们了。公式可能很简单，但做起来绝对不轻松。
下面我将用我自己的例子来告诉你如何实践这些公式。分别是：1）抽烟，2）不停地刷朋友圈，3）暴饮暴食，4）刷剧，5）喝酒，6）听悲伤的音乐。
习惯一：抽烟
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是什么，为什么，怎样做：缺乏自律和力量
我们都知道抽烟对身体不好。而且第一口烟并不好抽，你的身体是拒绝它的，你会咳嗽、呛到，感觉身体不好。所以我拒绝相信人们开始抽烟是因为他们享受抽烟。
我开始抽烟也不是因为我享受抽烟。
其实，我很早就开始抽烟只是因为我缺乏自律，以及没有力量对抗同龄人压力。我想要成为酷小孩中的一员。
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打破模式：转变注意力焦点
在我二十几岁的时候，我告诉自己我要在三十岁生日之前戒烟。在离生日10个月左右的时候，我嗓子变得很痛，总是咳嗽，让我连续两周根本无法抽烟。在这两周中，我读了艾伦·卡尔的《这本书能让你戒烟》（Allen Carr’s Easy Way To Stop Smoking），之后再没抽过。
我之前戒过好几次烟，但都没有成功。然而，这个方法却对我有效。有一个重要的原因。我的焦点不是不抽烟的好处，而是抽烟的坏处，这对我的心态产生了巨大的影响。
习惯二：玩手机
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是什么，为什么，怎样做：自己的不安全感
我并不喜欢社交媒体，我更喜欢跟人面对面互动。但是Facebook、Instagram和Twitter一问世我就加入了。虽然Facebook一开始让我联系上了很久没联系的老朋友，但它很快就变成了加强我个人不安全感的工具。其他社交平台也是一样。这些不安全感在社交媒体之前就已经存在了。但是如果你喜欢真正的自己，根本没有必要来通过追求点赞和粉丝量来感到自己是被爱的。
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打破模式：学会爱自己
打破这个坏习惯的方法是双面的。我需要独处的时间和空间。这么做很难，因为社交媒体总是在争夺你的注意力。刚开始的时候，我关掉了手机上的消息提醒。没有我所期待的效果，所以我又删除了我所有的社交软件，并且每天只用电脑上社交媒体。刚开始的时候很难，但一两周之后，我开始感受到一种自由的感觉。
当然，这其实是最简单的部分。学会爱自己（划重点），需要时间、精力，需要下苦功。为此，我才用“积极肯定”（positive affirmations）和情绪释放技术（Emotional Freedom Techniques）。 可以从阅读露易丝·贺（Louise Hay）的书是开始“积极肯定”。你在网上搜索“情绪释放技术”，也可以找到无数的例子。
习惯三：暴饮暴食
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是什么，为什么，怎样做：依赖性的问题
我发现我很难长时间独处。我很容易感到无聊（无聊是某种深层问题的表征），当我感到无聊，我就会吃东西——即使我不饿 。
我跟我丈夫结婚超过15年了，我最近意识到，除了17年前一次分手后我自己过了将近6个月以外，我从来没有独处过。我需要一个人长时间独处的时候，有时候就会出问题。
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打破模式：花时间独处
当然，我并不是要离开我的丈夫。然而，我不是在家里写这篇文章的，我已经独处将近3个月了。我花时间跟家人在一起，但我同样花时间独处。虽然我非常想念我的丈夫，但是这一段时间对我个人来说非常有益，我更加了解自己了。
除了独处之外，我还严格规定自己在家的餐饮。我从来不在家里放不健康的食物，因为我知道只要它们在那里，我就会把它们吃掉。
习惯四：刷剧
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是什么，为什么，怎样做：害怕成功，害怕不够好
我有无数已经开始做或者想要开始做的想法和项目，所以刷Netflix对我来讲完全是浪费时间。但是，我时常发现自己在刷剧，而且不是在看什么特定的东西。
那么是我自己的项目。我觉得有趣想要完成的项目，没有人要求我去做。所以把拖延当作借口，是一个比较肤浅的解释。相反，真正的问题跟成功的潜在代价以及害怕自己不够好、不能完成自己的项目关系更密切。
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打破模式：锻炼和提升效率
每次我想打开电视的时候，我就马上把注意力转向锻炼。我喜欢跑步，所以如果我当天还没有出去跑步，我就马上跑出去。或者我会做一些帮助我身体释放内啡肽的锻炼，让自己感觉更好，提升效率。
此外，我还制定了一些规则来压制这个习惯；一天工作结束之后才开始看电视；晚饭之后才能看电视；如果我必须看电视，看一些有价值的东西（比如纪录片或者外国电影）。
习惯五：喝酒
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是什么，为什么，怎样做：社交焦虑以及缺乏自信
认识新人的时候，我总是比较尴尬和害羞。主要是因为我以前缺乏自信，觉得自己不如别人重要。
我从丹麦搬到了伦敦，我遇到了很多新人，酒精帮助我处理我的不安全感和社交焦虑。我发现如果我知道我会碰到新人，我就会经常在离开家之前喝上一杯或两杯酒，让自己不那么紧张。
毫无疑问，我们不应该利用酒精或者其他容易上瘾的东西来克服某些事情。
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打破模式：转变注意力焦点
跟戒烟的经历相似，不再赘述。
习惯六：喜欢听悲伤的音乐
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是什么，为什么，怎样做：对消极情绪上瘾
对消极情绪上瘾是另一个重大话题，我不能面面俱到地讲。但是我要说的是，主要是青春期早期的一些事情让我陷在消极情绪中。
我每天都听音乐。我热爱音乐，没有音乐，我无法生活。因为我在青少年时期很忧郁，所以我爱上了听情绪音乐。我以前说它帮助我渡过了艰难的时光——也许真的是——但是如果你不再抑郁，同样的音乐对你没有益处。
如果我还听这种音乐，愤怒和悲伤这种情绪就会卷土重来，这是我最不想要的。
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打破习惯：换歌听
我比较开放，能够接受很多不同风格的音乐。所以筛掉我之前有太多忧郁歌曲的播放清单，对我来讲是件相对容易的事情。我还创建了一些用于效率、创意和快乐的播放列表。这对我的日常情绪产生了重大影响。
最后想说几句
所有的上瘾都是有原因的。如果我们忽视造成它们的底层原因，我们就会一直陷在一种对自己有害的模式中。
当然，要打破我们的习惯是很难、很不舒服的。但是你真的想要一直陷在其中吗？这是一个让你了解自己的机会。学着去了解你自己，能帮你永远地打破坏习惯，拥有更好的生活。
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