一、所谓“戒糖”
“戒糖”就是要尽可能减少你饮食中人工制造的“添加糖”和浓缩而富集的糖浆、果汁，二者并称为“游离糖”；限制“精制谷物”以及“淀粉”这两种生活中常见的快消化碳水化合物丰富的食物，而不是戒掉所有甜食、主食甚至碳水化合物。
①游离糖
指所有人为添加的单糖、二糖，以及天然存在于蜂蜜、天然糖浆、果汁中富集而“游离”的糖。
游离糖来源较多的食品主要有：
- 含添加糖的饮料
- 糖果以及甜酱
- 烘焙类甜品
- 早餐麦片类主食
- 含糖乳制品
②淀粉
由葡萄糖这种单糖聚集而成，是植物的根、种子和果实用来储存能量的形式。
在热且湿润的食物中，淀粉的口感非常明显，就是“软乎”和“糯”。经典的就是热米饭、热土豆泥、热红薯、热面条。但是淀粉还有一种更加致密和具有“惰性”的形式，即存在于温度偏低或者含水量很低的食物里，比较典型的就是饼干、冷面包、法棍这种第一口很脆，但是一旦混合了唾液就变得软糯的食物。
所以想控制血糖、控制体重的读者，需要注意膳食中不能有过多的“热乎乎的粥”“烤好的红薯”“松软的面包”这类淀粉高度“活跃”（糊化）的食物。否则，即使我们一点游离糖也不吃，身体里也会充满这些淀粉分解的糖。所以日常膳食中过高的淀粉比例，尤其是软糯、易消化质地的食物，实际上也相当于多吃了一部分游离糖，对戒糖起到的完全是副作用。
二、主食革命
第一步：逐步戒除对甜味口感的依赖
过度吃糖会迫使你的大脑失调
爱吃糖和淀粉也很有可能是因为压力和情绪
第二步：减少对淀粉口感的过度依赖
碳水化合物不是只能来源于淀粉，大量的蔬果中也都有一定量的碳水化合物；以及全谷物和豆类也是复合型碳水化合物（淀粉+膳食纤维）为主体的优秀主食。
因此我们在每天安排饮食的时候，如果计划一天吃6份蔬菜，那么其中4份可以分给各种颜色的“传统非淀粉类蔬菜”，2份分给各类杂豆。这样主食的谷薯类就可以相应减少2份，它们可以完美地被杂豆类代替，而且是优化的替代品。
第三步：合理买菜
第一梯队是深色的蔬菜和水果，这些是身体营养素的集中来源，浅色的蔬果不是不能选，但不是优先选的对象。
第二梯队，我们该着力于优质蛋白质（如豆制品，海鲜或鱼类，蛋类），然后才是红肉类。
第三梯队，我们该考虑必需的脂肪酸的来源。n–6这种来自多数植物油中的亚油酸，我们的身体几乎不会缺乏，无须额外考虑，反而应当看看自己在烹饪中是不是使用了太多含有亚油酸的植物油。亚麻酸n–3脂肪酸的来源太少，为此我们应该优先加入深海鱼、深海罐头鱼（无添加最好）、亚麻籽和坚果类。
第四梯队才是照顾味蕾和愉悦感的食材，想想最近想吃些什么零食，又或者想来一杯什么饮料放松下。
第四步：吃的顺序
先吃蔬果、豆类，中间穿插蛋白质丰富的肉蛋类，最后再吃富含淀粉的谷薯类——GI最高的食物，这样的饮食顺序是对餐后血糖水平最有利的方法。
三、戒糖入门
第一：跟含糖饮料说拜拜
一是碳酸饮料系列：除了让我们开心点，给我们带来“空热量”，碳酸饮料几乎没有任何营养学上的意义。
二是果蔬汁和果味饮料。
第二：饮食方面
可以少食多餐，但前提就是控制总热量
控制快消化碳水化合物和糖
控制纳的摄入量
保证膳食平衡和高质量食材的饮食
第三：轻断食
-
最严格模式：
一个月中的某5天循序渐进地断食，即首末2天热量摄入减半，中间3天只喝水不进食，而当月其他时间正常进食。
-
“5+2”模式：
这个也是麦克尔·莫斯利博士提出的一个改良方法，即以周为单位，选择任意2天（可以不连续）进行热量限制饮食——只吃平时热量的1/4，其他5天正常进食。
-
16小时禁食模式：
这个模式更加友好，即每天只要保持16小时不进食任何有热量的食物和饮料，而其他时间正常进食。最简单的做法就是，提前2小时吃完晚餐，下午4点到第二天早上8点之间不摄入热量，之后又可以开始美美地吃一顿正常的早餐了。这中间涵盖了8小时的睡眠时间，所以剩余的时间被拆成睡前和醒来后就显得没那么突兀了。这个模式的好处在于不需要改变饮食的总热量，而仅须拉开两顿饭的进食时间，刻意制造一段并不难熬的“禁食”时光。虽然它对体内代谢指标的改善不如标准的热量限制断食法，但是比起一天五顿饭这种频繁的进食方式，改善效果显著。
-
禁止加餐模式：
这是我根据很多咨询客户的具体情况设计的非常简单的操作方法。这种模式听上去非常普通，不就是吃正餐但不吃零食吗，为什么也能称之为轻断食？原理很简单，轻断食与自由饮食的最大差别在于制造一个禁食区间，而这个禁食区间正是我们身体需要经历并用于调整代谢问题的窗口。对于那些什么都不愿意改变的人来说，仅仅是管住吃零食的嘴，在正餐期间正常进食，对他们的身体都是有好处的，因为争取来的这三个禁食区间（早餐和午餐之间，午餐和晚餐之间以及一整个夜间）是身体代谢的的重要放松机会。
TIPS：
禁食区间是在上一顿吃得均衡而且足够饱腹（不是吃得多）的情况下，刻意给自己的身体留一大段排空与平复代谢的时间，而不仅仅是让身体挨饿。
四、567饱腹法
①前提
第一个前提是按照平衡饮食的原则先把食材选好——控制饮食的质量。任何饮食法的第一步都是选择优质的食物：新鲜（非高度加工食物），色彩丰富，能量充足。
第二个前提是对“567饱腹法”的阐释。这个饮食法最大的特点是，选择好食材后吃多少完全由胃的感知来判断，而不是传统的用肉眼观看、用秤计量、用标准碗测量，或者用拳头比画。
②567饱腹法
5——就是5分饱。这5分饱需要全部由非淀粉类的蔬菜组成，比如绿叶菜（芥蓝、空心菜）、茎类蔬菜（芹菜、莴笋）、花菜类（西蓝花、白菜花）、豆类（除了大豆以外的杂豆类）、菌藻类（蘑菇、木耳、海带）。
6——在吃5分饱的基础上，继续补充身体需要的另一种重要营养素——蛋白质。以蛋白质为主的食物包括所有肉类（禽肉、畜肉、鱼类、海鲜）、大豆制品、蛋类以及乳制品
7——用什么填补剩下的那一分呢？当然就是谷薯类，即俗称主食的食物。
五、最后的补充
大多数国人已经摆脱了上几代人经历的贫困和食不果腹的日子，反而饱受过度进食和快消化碳水化合物摄入过量之苦。我们不该机械地执行上几代人奉为圭臬的饮食标准，更不应不经思考就抛弃主食乃至一切含有碳水化合物的食物，后者是一种更加愚蠢的错误。正确的做法是基于如今的生活条件满足身体所需——恰到好处的能量，充足的营养素，这才叫作适应当下的膳食。
所以“567饱腹法”倡导“把蔬菜和豆类当成饱腹的主力”，改变过去因为经济因素和固有观点形成的“必须吃米饭才能饱腹”的固化思维。